콜레스테롤의 진실과 음식별 콜레스테롤 함량을 알아보자

콜레스테롤의 진실을 파헤쳐 보자.

콜레스테롤이 없으면 늙는다?

콜레스테롤은 전신세포에서 생산되는데 주로 간세포에서 80%가 생산된다. 콜레스테롤은 너무 많거나 적어도 건강을 해치며 적당량이 있어야 최상의 건강을 유지하여 장수할 수 있다. 

콜레스테롤은 코티솔호르몬을 비롯한 부신피질호르몬과 여성호르몬, 황체호르몬, 남성호르몬 등 성호르몬을 만드는 원료이며, 신경을 감싸 주는 지질로 인간 생리 기능에 없어서는 안 되는 중요한 성분이다. 

콜레스테롤이 부족하면 빨리 노화하고 질병에도 쉽게 걸리며 일찍 사망하게 된다. 

또 콜레스테롤이 너무 낮으면 빈혈, 가자면역 질환, 암, 면역력 약화 등이 생길 수 있다.

콜레스테롤은 나쁘다?

콜레스테롤은 좋은 것(HDL)과 나쁜 것(LDL)이 있다. HDL은 혈관벽에 붙은 콜레스테롤을 떼어 간으로 가져가 분해하여 동맥경화를 방지하므로 좋은 콜레스테롤이다. 이와 반대로 LDL은 혈관벽에 붙어 동맥경화를 일으키므로 나쁜 콜레스테롤이다.

콜레스테롤은 고기 때문에 올라간다?

콜레스테롤이 많은 음식을 먹어야만 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아니다. 단백질과 오메가-3오일 같이 좋은 지방은 먹지 않고 흰밥, 흰국수, 흰빵, 과장, 설탕 같은 정제된 탄수화물을 즐겨 먹으면 갑자기 혈당이 높아져 일슐린이 과다 분비되고, 인슐린이 높아지면 콜레스테롤 생산이 증가한다. 콜레스테롤이 올라가는 것은 정제된 탄수화물(전분)이나 육식의 지방을 얼마나 먹었는지, 동시에 섬유질과 야채, 과일은 얼마나 먹지 않았는지에 따라서 더 좌우된다.

튀긴 음식이 콜레스테롤이 주범이다?

콜레스테롤은 우리 건강에 꼭 필요한 물질이지만 이것이 산화되면 해로운 물질로 변하게 된다. '산화'란 지방이 상온에 있거나 열이 가해져 활성산소가 생겨나는 것을 말하는데, 콜레스테롤 자체는 혈관을 막히게 하는 해로운 물질이 아니지만, 콜레스테롤이 산화되면서 생기는 활성산소가 혈괄 질환의 주범이다.

식물성 기름도 열을 가하게 되면 매우 빠르게 산화하여 섭씨 145도 이상에서 조리를 하게 되면 트랜스 지방(transfatty acid)으로 변한다. 

이처럼 튀긴 음식이나 산화된 식품, 패스트 푸드가 혈괄 질환에 더 나쁜 영향을 미친다. 그리고 운동 부족과 스트레스도 콜레스테롤을 올리는 주범이며, 갑상선 기능이 저화되어도 콜레스테롤이 높아진다.

콜레스테롤 높은음식과 콜레스테롤 낮은음식 알아보기

음식을 냉장고에 넣지 않고 실온에 두었거나 기름에 튀기거나 구워서 산화된 콜레스테롤의 활성산소는 혈관벽을 상하게 하므로 피해야 한다. 반면 신선한 계란에는 산화된 콜레스테롤이 없으므로 굳이 피해야 할 이유가 없다.

▶ 식물성 기름과 오메가오일, 견과류의 지방은 산화되기가 쉬워 활성산소가 잘 생기므로 모든 오일을 비롯해 호두, 잣 같은 견과류는 반드시 냉장고에 보관해야 한다.

◎ 아래<콜레스테롤 함량표>에서 콜레스테롤이 100 이하인 것은 수치가 그다지 높지 않은 것이다. 하지만 유지류와 동물성 지압이 있는 육류는 수치와 상관없이 먹지 않는 것이 좋다.

콜레스테롤 함량표

◎ 유제품도 동물성 지방이 들어 있어 권할 만한 것이 못 되며, 생선은 먹어도 좋다.

◎ 국수, 흰빵, 흰밥은 콜레스테롤이 낮지만 탄수화물이 콜레스테롤을 높이므로 현미나 통밀국수, 통밀빵으로 대치하되 먹는 양을 줄이고, 콩과 야채샐러드, 과일 섭취를 늘리는 것이 좋다.

◎ 야채, 과일에는 콜레스테롤이 전혀 없고 각종 비타민, 플라보노이드(flavonoid), 항산화제, 섬유질이 풍부하여 지질의 산화를 막고 동맥경화를 방지해 준다.

◎ 비타민 C, E, 베르카로틴, 셀레니움 같은 항산화제는 나쁜 콜레스테롤이 산화하는 것을 방지하고 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 주어 심장마비, 중풍 예방에 매우 효과적이다. 하지만 유전적으로 콜레스테롤이 높은 사람은 약초나 생약제로도 콜레스테롤이 잘 내려가지 않는 경우가 있다.

한편, 콜레스테롤 처방약은 콜레스테롤을 낮추는 효과는 있으나, 몸에 필요한 중요 영향소들의 결핍을 초래한다.